一日三餐,餐餐吃一碗白砂糖,你愿意吗很多

问你一个问题：

让你一日三餐，餐餐吃一碗白砂糖，你愿意吗？

你肯定嗤之以鼻：

“天天这么吃，只有疯子才会这么干！”

但事实上，大部分中国人都在这么做。

因为中国人每顿必吃的米、面、馒头，本质上和白砂糖是同一样东西。

数据显示，白米饭的升糖指数为83，而绵白糖的升糖指数为84，也就是说吃白米饭后升血糖的速度堪比吃糖。

年刊发在《柳叶刀》子刊的一篇综述称，食用白米饭太多与糖尿病风险上升78%有关.

我们还能放心吃白米饭吗？

最近的一项研究成果给出的答案还是稍微让人宽心的。

科研杂志《DIABETESCARE》最近刊登的一份调查显示，在21个国家开展，涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究（PURE）中，每日食用克以上白米饭，与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联。

对于这个结论，要分两个方面来看，第一，PURE研究的整体数据显示，与每日食用白米饭不足克的人群相比，每日食用克以上的白米饭，与糖尿病发病风险上升20%有关，其中南亚的印度、巴基斯坦和孟加拉国，是白米饭风险的“重灾区”。

但是，在中国，4万多名参与者的数据却并未体现这种相关性，中国人整体的饮食结构更健康，可能抵消了白米饭的升血糖风险。

从研究数据来看，南亚人群每日的白米饭进食量平均高达克，是东南亚、中国等地参与者们的3倍以上，更远远高于欧美国家。对比食用白米饭每日不足克的人群，食用克以上白米饭，与南亚人糖尿病发病风险上升61%有关。

但在研究列入的4.1万名中国参与者中，情况就完全不同了：调整相关因素后，每日白米饭进食量-克，以及克以上的人群，糖尿病发病风险和食用不足克的人群并无显著差异，只有-克存在数值上的风险倾向。

对这种差异，论文进行了讨论，认为中国人不仅米饭吃得相对偏少，米的种类可能也更好，饮食结构整体也更加健康，比如摄入更多的蔬菜、豆类，就能“缓冲”白米饭的升血糖作用。

这有一定的理论依据，有研究显示在华中地区吃米饭越多，反倒是与更低的糖尿病发病风险有关，可能就是因为不同地域之间的饮食差异。

问题，出在“白”字

但虽是如此，也并不意味着我们就能高枕无忧了，万事皆有个例。

如果你恰好是那种“只爱吃饭，不爱吃菜”的“实在人”，升糖的风险，也是不可小觑的。

你有没有想过一个问题，米饭这种主食，老祖宗吃了几千年，为什么现在才出了问题？

为什么到了现在，医疗技术和科学技术日新月异，反而人们越来越容易得糖尿病呢？

问题的关键不在于饭，而在于“白”字。咱们祖祖辈辈都是吃饭吃过来的，但是在过去，米多是糙米，而到了现在，生活水平高了，人们追求口感，吃的都是精白米。

精白米是经过加工处理后的大米，纤维含量较少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度才会加快。而没有精磨过的各种糙米，或者是黑米、紫米等，纤维含量比精白米要多，如果混合起来煮成米饭，消化的速度就明显比精白米要低。

除了白米饭，白米粥、白馒头、白面包……等食物血糖反应都非常高，和白糖比起来也毫不逊色。

不想得病，要做到这5个不要

糖尿病的可怕在各种并发症，就现在的医学水平，还没有治愈糖尿病的手段，需要一旦得病，终身治疗。所以，糖尿病重在预防。要想从避免吃成糖尿病，郑重提醒，下面这5件事很重要。

1

不要吃太精

米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米饭。平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米、粗粮杂豆等。实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加上绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。

2

不要“趁热吃”

日本人同样吃白米饭，为什么糖尿病发病率却低于咱们国家？日本人虽然同样以白米饭为主食，但是日本人喜欢吃寿司饭团，其实就是冷却后的米饭。

但是相反的，咱们中国人却习惯“趁热吃”，这其实也是容易诱发糖尿病的巨大隐患。为什么这么说呢？医院内分泌代谢病区临床营养科陈杰主任解释，米饭的温度也会对于血糖的上升造成影响。米饭越热，血糖吸收的就越快。等到米饭的温度下降时，米饭中的抗消化淀粉增加，消化吸收率下降，餐后的血糖反应便会有一定程度的下降。

陈杰建议，包含紫菜、蔬菜、凉米饭的寿司可以作为糖尿病患者的备选食谱之一。

3

不要吃太快

吃饭时最好一口米饭一口菜，西兰花、小白菜、菠菜、芹菜等纤维丰富又需要咀嚼的蔬菜就是不错的选择，细嚼慢咽，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可以避免短时间内摄入大量淀粉，防止血糖升高过快。

在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，既能延缓餐后血糖上升速度，还能控制体重保持身材哟~

4

不要煮软饭

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。

5

不要多加盐

加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。

因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭。外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一点。