你们知道导致中国人死亡人数最高的疾病是什么吗？
不是新冠，不是癌症，不是车祸，而是：心血管疾病！
是的，多年来，中国心血管病死亡一直高居城乡居民总死亡原因的首位，且还在持续上升！国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告》指出：
全中国心血管疾病的患病人数高达3.3亿！心血管疾病导致的死亡率分别占农村、城市总死亡率的46.66%和43.81%。也就是每5例死亡病例中至少会有2例死于心血管疾病；农村心血管病死亡率从年起超过并持续高于城市水平；导致心血管疾病的危险因素主要来自于不健康饮食、身体活动不足、吸烟等不良生活方式；由于国人患高血压、血脂异常、糖尿病和肥胖的人数依旧攀升，意味着我国心血管病的发病率和死亡率还会在现有基础上继续上升。
如果你并不清楚心血管疾病都包括哪些，下面这段话恐怕能让你瞬间清醒并意识到原来自己或者亲朋好友都处于这个危险群体中：
中国3.3亿心血管疾病患者中，脑卒中万，冠心病万，心力衰竭万，心房颤动万，肺源性心脏病万，风湿性心脏病万，先天性心脏病万，下肢动脉疾病万，高血压2.45亿。
如何降低心血管疾病的发生风险及死亡风险呢？
一句话：从源头降低危险因素，纠正不健康的饮食及生活方式。
年11月，美国心脏协会AHA发布了改善心血管健康的膳食指南，一起来看看都有哪些重要内容，并转发给你身边的人吧~
这份指南给出了改善心血管健康的十大饮食建议。而在这十条具体指导建议之前，先强调了以下几个核心思想：
饮食模式的重要性远大于单一的营养素或食物；心血管疾病始于生命早期，也就是从胎儿发育到出生后2周岁之内的这段时期。因此，从生命早期就应当采纳和坚持这些健康的饮食模式，这对于整个生命周期的健康意义重大；有助于改善心血管健康的饮食模式，不论是地中海饮食、终止高血压饮食（DASH）还是健康素食，都是具有共性的，而长期坚持这些饮食模式，能将心血管疾病的死亡率降低14%至28%；这种饮食模式还有助于减少超重肥胖和代谢综合征等长期健康风险的发生；对于当下流行的生酮饮食和间歇性禁食等饮食模式，目前尚无足够的证据支持它们有助于促进心血管健康。
围绕上述核心思想，具体建议包括下述10条：
1.调整能量摄入及消耗，达到并维持健康体重
健康体重是心血管健康密不可分的重要组成部分。吃的太多动的太少的生活方式导致能量摄入＞消耗，让超重肥胖成为现代社会的重大健康负担。要想实现能量平衡，需要健康的饮食模式+每周不少于分钟中/高强度体育运动；每个人的能量需求和能量平衡是不同的，受年龄、性别、活动量及代谢等多因素的影响；成年人的能量需求，平均每10年减少70~大卡；即便是健康食物，也会提供能量，吃多了也会促使体重增加。
因此，长期维持能量“出入”平衡，有益于控制体重，降低心血管疾病风险。对于已经诊断有心脑血管疾病的患者，体重控制尤为重要。
2.吃大量的蔬菜水果，并保证多样性
多吃蔬菜水果有益健康，这个道理想必地球人都知道，毕竟已经有大量研究结论摆在那里。因此，富含蔬菜水果（白土豆除外）的饮食模式对心血管有保护作用——这句话，每个人都应该牢记于心。
需要提醒大家注意三点：
深色的蔬菜水果，营养素密度（你可以简单理解为营养价值）往往高于浅色蔬果，应该成为每天蔬果的主角。“吃”蔬菜水果比“喝”蔬果更能保证膳食纤维的摄入量，所以，尽量避免用果汁或果蔬汁替代完整的蔬果。不同蔬菜水果的营养素和植物化学素的含量不同，能够发挥的健康效益不同，因此，不要局限于某几种，而是要尽可能丰富种类，保证多样性。
3.谷类食物首选全谷类，而不是精制谷物
相比于精米精面，全谷类含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮，是膳食纤维的丰富来源，能够有效降低心血管疾病的发生风险。此外，全谷物还有助于排便，对肠道菌群也会产生有益影响。
不过，对于使用谷类制作的食品，比如面包、饼干等，全谷类的含量应当不少于51%，否则就不属于全谷类食品。
4.选择健康来源的蛋白质
以植物来源的蛋白质为主
豆类及其制品，以及坚果类都是植物蛋白的良好来源。它们富含膳食纤维，也被大量研究证实可有效降低心血管疾病发生风险，而且有助于减少碳排放，保护地球环境。
不过，伴随“素肉”市场的日渐火爆，AHA提醒大家要留意这类产品可能存在“健康隐患”，比如有可能添加了较多的糖、盐、饱和脂肪、稳定剂、防腐剂等，属于“超加工食品”。目前有关这类肉类替代食品的短期和长期健康影响的证据很有限（希望大家别太盲目跟风）。
定期进食鱼类及海产品
建议普通成年人每周吃2~3次鱼类，有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭的发生率。不过，必须是非油炸的烹调方式，否则实现不了这些健康益处。
鱼类及海产品对心血管健康的帮助，归功于它们含有的Ω-3脂肪酸。增加了鱼类及海产品的摄入量，就会相应减少富含饱和脂肪酸的红肉、加工肉类及全脂奶制品的摄入量，而饱和脂肪酸早就被证实会增加心血管疾病的发生风险。饱和脂肪酸和Ω-3脂肪酸的此消彼长，会让我们更“安心”。
尽量选择低脂或脱脂乳制品，少选全脂
虽说“脱脂或低脂乳品优于全脂乳品”的结论并非没有争议，且，也有新的证据表明食用酸奶等发酵乳品对心血管有保护作用。但到目前为止，还没有定论。因此，基于现有的研究数据，AHA遵循了年美国饮食指南顾问委员的建议，鼓励大家选择低脂或脱脂产品，用植物油来替代黄油，以帮助降低全因死亡率、心血管疾病、超重肥胖等问题的风险。
（遂谦个人观点：如果你每天只喝一小杯牛奶，那就随意吧）
减少红肉及加工肉制品的摄入
无论对于心血管疾病的发生率、死亡率，还是BMI和腰围的增加，红肉（猪牛羊肉）都是“危险分子”。加工肉类还要加个“更”字！这些采用烟熏、腌制、盐渍或添加其他化学防腐剂加工制成的肉类、家禽以及海产品中，含有大量的盐、饱和脂肪、胆固醇、多环芳烃、杂环胺等成分，对健康的伤害很大。常见的加工肉类包括：培根、香肠、热狗、熟食肉(如火鸡、火腿、烤鸡)、意大利香肠和意大利腊肠等。
因此，对于无肉不欢的朋友们，为了更好地保护你们的心血管，AHA建议你们用未经深加工的去皮去肥的家禽、鱼、坚果和豆类等替代红肉和加工肉类。
5.烹调使用液态植物油来代替热带油、动物脂肪和部分氢化脂肪
液态植物油，顾名思义，是室温下呈现为液态而非凝固态的。它们富含不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇LDL（也就是医生常说的“坏胆固醇”），从而降低动脉粥样硬化的发生风险。不饱和脂肪酸又分为多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。前者的食物来源包括了大豆、玉米、红花籽、葵花籽、核桃和亚麻籽油等。后者的植物来源包括芥花籽油、橄榄油、高油酸红花油、坚果和花生等。
与之相对应的室温下呈固态的脂肪，是饱和脂肪的主要来源，对心血管健康不友好，因此不建议使用。包括热带植物油（椰子油、棕榈油），动物脂肪（黄油、牛油、猪油、鸡鸭油），以及部分氢化脂肪。
6.选择加工程度最低的食品，而非超加工食物
按照Nova分类系统，食品分为：
未经加工或加工程度最小的动植物可食用部分，如新鲜生食的水果、蔬菜、牛奶等；加工过的烹饪原料，指的是从压榨、精炼、研磨后的最小加工程度食品中提炼出来的食品，比如植物油、玉米面、大米粒、芝麻酱等；加工食品，指的是以前两类为原料，加入盐、糖、脂肪等加工过的食品，比如炒菜、烙饼、花卷等；超加工食品，比加工食品的加工程度更深，不止是加了盐糖脂肪等，还添加了人工色素、香料和防腐剂等，也就是大家能想到的所有包装食品和饮料。关于超加工食品，可以点击旧文链接了解一下：常吃这类食品，加速死亡！
超加工食品在全球范围内的急剧增长引发了营养学界和医学界的
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